6-HETES KIHÍVÁS

VEGETÁRIÁNUS ÉTREND

 

2.75

Név:
Kezdés:
Testsúly:
Testzsír%:

F - FEHÉRJE

(TENYÉR)
  • 170g Tofu
  • 170g Bármilyen fehér húsú hal
  • 170g Tempe
  • 1.25 Mérő tojás fehérje
  • 6 Tojás fehérje
  • 1.5 Mérő 0%-os túró
  • 1.5 Mérő görög joghurt
  • 1 Mérő Fehérjepor
  • 2 Mérő szoja tej
  • 1/2 Mérő Chia mag
  • 1/4 Mérő étkezési élesztő
  • 1/4 Mérőbármilyen mag, vagy 1 evőkanálnyi mogyoróvaj

ZS - ZSÍR

(HÜVELYKUJJ)
  • 2 Evőkanál mogyoróvaj
  • 2 Evőkanál mandulavaj
  • 1.5 Evőkanál kókuszolaj
  • 2 Evőkanál organikus vaj
  • 1.5 Evőkanál olívaolaj
  • 1/2 Közepes méretű avokádó
  • 1/4 Mérő bármilyen magvak
  • Avokádó  olaj

SZ- SZÉNHIDRÁT

(ÖKÖL)
  • 1.5 Mérő édes burgonya püré
  • 1.5 Mérő piros burgonya püré
  • 1 Mérő bármilyen bab/hüvelyesek
  • 1 Mérő főzött barna rizs
  • 1 Mérő főzött fehér rizs
  • 3 Szelet ezekiel kenyér (sok magvas kenyér)
  • 1 Mérő (száraz) zab
  • 1 Mérő tészta
  • 1.5 Mérő bármilyen bogyós gyümölcs
  • 1 Mérő főzött kinoa

Z - ZÖLDSÉG

(1-1,5 ÖKÖL)
  • BÁRMILYEN ZÖLDSÉG/GYÜMÖLCS ELFOGADOTT
b3lineicon|b3icon-soup||Soup
Reggeli
  • 1.5
  • 1.5
  • 1+
  • 0.5

Shake #1

240ml víz +1 kanál fehérje por vagy 1 protein szelet

b3lineicon|b3icon-tray||Tray
Ebéd
  • 1.5
  • 1.5
  • 1+
  • 0.5

Shake #2

240ml water +1 kanál fehérje por vagy 1 protein szelet

b3lineicon|b3icon-knife-fork||Knife Fork
Vacsora
  • 1.5
  • 1.5
  • 1+
  • 0.5

HA VALAMI NINCS A LISTÁN, AKKOR AZT NEM FOGYASZTHATOD A 6. HÉT ELÉRÉSÉIG

Példa reggeli

 

Példa ebéd

 

Példa vacsora

F: 1/4 étkezési élesztő + 3 tojás fehérje
SZ: 1,5 Mérő Zab
Z: 1 Mérő spenót és 1 mérő gomba
ZS: 1 Evőkanál növényi olaj
F: 170g Tofu+Edemama bab
SZ: 1.5 Mérő barna rizs
Z: 0.5 Mérő káposzta gyömbérrel
ZS: 2 Evőkanálnyi pörkölt mandula
F: 227g Fehér hal
SZ: 1,5 Mérő kuszkusz
Z: Kevert saláta
ZS: 1/4 Közepes avokádó
b3lineicon|b3icon-push-pin||Push Pin

Unit 15 Cavendish Centre,
Winall Close, 

b3lineicon|b3icon-envelope||Envelope

info@centerfintness.hu

b3lineicon|b3icon-mobile-devices||Mobile Devices

Mobile:+36 30 044262

b3lineicon|b3icon-globe||Globe

www.centerfintness.hu

UBEVÁSÁRLÓ LISTA

VEGETÁRIÁNUS 

 

2.75

F-FEHÉRJE

  • 1.3g Tofu
  • 1.3g Bármilyen fehér húsú hal
  • 1.3g Tempe
  • 1680g Tojás fehérje
  • 1 Doboz tojás fehérje
  • 1680g  0%-os túró
  • 1680g 0%-os Görög joghurt
  • 1 Doboz édesítettlen szója tej
  • 1 Csomag Chia mag
  • 1 Étkezési élesztő

ZS-ZSÍR

  • 1 Üveg mogyoróvaj
  • 1 Doboz mandulavaj
  • 1 Üveg kókuszolaj
  • 2 Evőkanál organikus vaj
  • 1 Üveg olívaolaj
  • 5 Nagyobb avokádó
  • 1 Csomag bármilyen mag
  • 1 Csomag kávé tejszín
  • 1 Avokádó olaj

SZ-SZÉNHIDRÁT

  • 1 Csomag édes burgonya
  • 1 Csomag burgonya
  • 6 Konzerv bármilyen bab/hüvelyesek
  • 1 Csomag barna rizs
  • 1 Csomag fehér rizs
  • 1 Csomag magvas szeletelt kenyér
  • 1 Doboz zab
  • 1 Csomag tészta
  • 1 Csomag bármilyen bogyós gyümölcs
  • 1 Csomag kinoa
  • 1 Csomag kuszkusz
  • 7 Darab gyümölcs

Z-ZÖLDSÉG

  • BÁRMILYEN ZÖLDSÉG ELFOGADOTT
  • Hagyma
  • Retek
  • Fokhagyma
  • Répafélék
  • Kalifornia paprika

1. LÉPÉS) ÍRDL LE AZ ÉTKEZÉSI TERVEDET

b3lineicon|b3icon-soup||Soup
Reggeli

F.:________________________

Z.:________________________

 

b3lineicon|b3icon-tray||Tray
Ebéd

F.:________________________

Sz.:_______________________

Z.:________________________

b3lineicon|b3icon-knife-fork||Knife Fork
Vacsora

F.:________________________

Sz.:_______________________

Z.:________________________

2. LÉPÉS) VÁLASSZ KI BÁRMILYEN VÁLASZTHATÓ ÍZFOKOZÓT VAGY ITALT AMIT SZERETSZ AZ ALÁBBIAKBÓL

b3lineicon|b3icon-edit||Edit
További választható ízesítések/alapanyagok

___________________________________ Mustár

___________________________________ Szója szósz

___________________________________ Bármilyen friss fűszer

___________________________________ Bármilyen száraz fűszer tofuhoz

___________________________________ Citromlé

___________________________________ Balzsam ecet

___________________________________ Bármilyen csípős szósz

b3lineicon|b3icon-edit||Edit
További választható élvezeti cikkek

___________________________________ Víz

___________________________________ Fekete kávé

___________________________________ Cukrozatlan jeges tea

___________________________________ San Pellegrino

 

Próbáld ki az ízesített vizeket vagy teákat uborkával, citrommal, mentával stb. Ez majd segít a a folyadék bevitellel és elősegíti a megfelelő étrendet.

fas|fa-chevron-circle-right|

Használd a sót mérsékelten

A sóhasználat általános a vegetáriánus étrendekben de próbáld meg elkerülni a túl sok só használatát ha lehetséges. A szója és csípős szószok magasabb sótartalommal rendelkezhetnek ezért próbálj meg minél kevesebbet használni. A só hatással van a folyadék háztartásodra is így ha túl sokat fogyasztasz a tested nagyobb eséllyel fog vizet visszatartani.

fas|fa-chevron-circle-right|

Válaszd a helyettesítő ételeket bölcsen

Mivel minden ételed tartalmaz zsírt próbálj meg olyan fehérjéket választani ami alacsony zsírtartalmú ha tudsz. Ha növényi fehérjéket eszel emlékezz rá, hogy magasabb fehérje tartalmú ételeket válassz (pl.:12g vagy több tofu), hogy biztosítsd a megfelelő fehérje bevitelt. A test kevésbé köti meg a növényi fehérjéket mint az állati eredetűeket.

fas|fa-chevron-circle-right|

Legyél kreatív azzal amid van

Próbáld meg a kreativitásodat használni és alkoss új dolgokat abból amid van. Itt van számodra egy pár ötlet, hogy feldobd a hétköznapokat.

-Süss halat citromszeletekkel és friss kaporral

-Készíts egy görög joghurt saláta öntetet kaporral, egy csipetnyi sóval és citromlével

-Tanulj meg friss zöldekkel fűszerezni ezek nagy ízletesek és jótékony hatással van számodra.

-Tökéletes szószokat és önteteket lehet készíteni ha magvakat összemixelsz vízzel. Mint pl.: kesudió, víz, fahéj és valódi vanília kivonat. Pillanatok alatt kész van a tökéletes szósz az almádhoz